让肌肉学会自我保护

上肢训练的时候

不管是练胸练背还是练臂

肩部都是一个活动枢纽

所以在训练过程中

肩部受伤的风险也最大

学会保护肩部

就大大降低了运动损伤风险

提高旋转肌群的力量

是加强肩部自我保护的关键

旋转肌群包括

棘上肌、棘下肌、肩胛肌和小圆肌

肩部的稳定和活动

都靠它们来主导

这部分肌群薄弱的时候

在进行大重量训练

就有可能会肌肉撕裂或拉伤

MAX给大家整理了

4个不常见的旋转机训练动作

每周可以挑选两个训练日

作为辅助训练完成

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动作一

右掌撑地，右腿伸直，左腿屈膝大腿贴近胸部，左手肘关节和贴近大臂处，放在左侧膝盖上，小臂与大臂成90度，是大臂旋转带动小臂运动，整个过程身体保持稳定姿态。

动作二

这个动作分解成三个部分，第一部分提拉杠铃，到肘部成90度，然后旋转手臂度，然后做杠铃肩上推举动作。

动作三

身体侧躺在凳子上，手臂伸直保持与身体垂直，做平举的动作，身体保持稳定状态，哑铃运行轨迹越长越好。

动作四

板凳调成上斜的角度，身体趴在凳子上，手里各拿一个轻重量杠铃片，手臂伸直外八张开，做前平举的动作，肩胛骨收紧，身体保持稳定。

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