周一到周五，每天8小时伏案工作；

周末和假期，在沙发躺一整天，看电视打游戏……

无论忙碌or休息，大家“能坐着就不站着”，时间一长，腰部开始出现酸痛——也许腰肌劳损已经发生。今天我们来全面认识一下腰肌劳损，并掌握一些预防和康复的小办法。

什么是

腰肌劳损？

腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一。

主要症状是腰部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻，时轻时重，发病因素较多。

你的腰好不好？

测一测就知道

那我们在日常生活中如何判定我们是否患上了腰肌劳损呢？这里为大家提供一些症状，来自测一下：

腰肌劳损自测

1久坐、久站或弯腰时腰痛，弯腰双手搬起重物时，腰痛会加重。

2劳累时腰痛加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3不能坚持弯腰工作，常被迫时时伸腰或以拳头击打腰部以缓解疼痛。

4腰部肌肉的起止点按压会疼痛，压揉一会儿会明显缓解。腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

为什么会发生

慢性的腰部劳损，主要由以下几种原因引起的：

01长期工作姿势不良，劳动中维持某种不平衡及不合理的体位，使腰肌长时间处于牵拉状态；一些特殊的职业经常需要腰部的连续性活动，因腰部负荷过重而造成腰肌的疲劳和损伤。

02腰椎先天性或后天畸形，腰部外伤后未及时治疗，腰背肌长时间疲劳等引起的腰肌劳损。

03腰部遭受风寒，潮湿的侵袭后引起的慢性腰背部僵硬、疼痛也属于腰肌劳损。

你是腰肌劳损

高发人群吗？

研究发现，受工作性质和环境大的影响，有三类人群容易患有腰肌劳损疾病：

类：久站族。

如教师、商店导购、咖啡师等。因其长久站立会对腰部肌肉造成较大的负荷，长期积累演变成腰肌劳损。

第二类：久坐族。

如长期伏案工作的办公族、司机等。由于久坐，腰部肌肉长期保持固定的姿势，时间长了腰肌向前移动，导致肌肉造成压迫，最终引起腰肌劳损。

第三类：经常从事运动或者体力性劳动的人。

因为长期使用腰部，腰部肌肉的承受负荷过重，长时间的累积容易造成腰肌劳损的病症，我们把这一类腰肌劳损称为动力性腰肌劳损。

日常生活中

如何预防？

如果我们正处于腰肌劳损高发人群的工作环境，积极预防腰肌劳损的发生就显得尤为重要，下面就为大家简单介绍一些预防腰肌劳损的小方法：

01纠正不良的工作姿势

如弯腰过久，或伏案过低时，在僵坐一小时后要换一个姿势。同时，可以使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。

02劳逸结合

腰部作为人体运动的中心，过度劳累必然造成损伤而出现腰痛。因此，在各项工作或劳动中注意劳逸结合。

我们在华为智能穿戴产品中设计了久坐提醒功能，当检测到你已经坐满1小时，手表/手环会轻轻震动，并表盘亮起提醒你：站起来活动活动吧！

03使用硬板软垫床

软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，所以 在木板上加一张10厘米厚的软垫。

04防止潮湿、寒冷受凉

要根据气候的变化情况，随时增添衣服，运动出汗或者淋雨之后，要及时更换湿衣或擦干身体。不要随意睡在潮湿的地方。

05先热身，再运动

体育运动或剧烈活动之前，要做好热身活动。舒展筋骨，拉伸肌肉，让身体做好运动准备，防止突然剧烈运动导致腰部损伤。

06及时治疗急性腰扭伤

如有急性腰扭伤或腰部软组织损伤及反复发作的患者应积极配合医生治疗，安心休息，防止转成慢性腰肌劳损。

07控制体重，减轻腰部负担

控制体重，身体过于肥胖，必然给腰部带来额外负担，特别是中年人和妇女产后，为易于发胖的时期，应该节制饮食加强锻炼。

如果你已经腰肌劳损……

这样锻炼，帮助康复

如果我们已经感知自己患有轻度的腰肌劳损，那就需要进行日常康复锻炼，以缓解或降低腰肌劳损的复发，这里为大家梳理一些日常可以操作的康复锻炼方法：

01仰卧保健

腰肌劳损患者自然仰卧，注意双脚、双肘以及头部等五点支撑在床上，然后用力挺起，使腰、背、臀部离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息，按此方法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。如下图示：

02转胯运腰

两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯部先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可做15-30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度逐渐加大，上身要基本保持直立状态，腰部随胯部的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

03倒走

选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈， 坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

04增强腰部肌肉力量

身体直立，双手置于头后部，腰要打直，膝盖微屈，然后慢慢向前弯腰，直到上半身基本与地面平行，然后再慢慢抬起恢复初始位置。

以上方法都学会了吗？