负重训练通常会借助额外的负重，比如杠铃、哑铃或健身器械等来增加负重，达到更好的力量训练效果。但是有些负重训练的动作其实是与人体的自然运动方式是相违背的，常做反倒是弊大于利，肌肉增长不太明显反把自己练伤了。

下面就来介绍几个比较常见的不太好的动作，建议别再做这些动作了。

1、别再做颈后背部下拉了

背部下拉是简直堪称健身房里的标配练习，它确实是非常不错的锻炼上背部肌肉的动作。但这只限于体前的正常背部下拉，有些人可能受一些错误的指导或示范，会去做颈后背部下拉，这个动作对肩关节和肘关节都不太好，肩关节要后张到很大的角度，这与肩关节常规的运动范围是相违背的，肘关节由于整个胳膊向后拉，也会达到超出日常范围的角度。

对于上背部的锻炼，还是推荐正常体前的背部下拉。

2、别再做凳上反屈伸了

凳上反屈伸被不少人用来练肱三头肌，但这个动作其实对肩关节非常不好。肩关节属于球窝关节，且整体朝向前面，日常肩部的运动范围也是可以完全向前任意角度旋转，但向后仅能很小的范围运动。而凳上反屈伸则是会让肩关节朝后伸展，对球窝关节内部形成很大压力，常进行这个动作的练习，会损伤肩关节。

对于肱三头肌，窄距俯卧撑的锻炼效果就很好，也更匹配身体的日常运动方式和范围。

3、别再做直立划船了

直立划船被不少人用来锻炼肩部肌肉，不过做过这个动作的人，应该都能感受到肩关节其实会在抬到最高位置时承受较大的压力。这个动作也是与日常运动方式不符的，一些康复师在判断肩部柔韧性时才会让人空手做这个动作。日常通过反复做这个动作的负重版本来锻炼肩部肌肉真的会弊多于利，很可能你的肩没练出来，肩关节先练损伤了。

4、别再用腿部伸展机了

腿部伸展机也算得上是大部分健身房里的标配了，但这个腿部伸展的动作与日常身体运动的方式格格不入。并且这个练习会造成在髌骨和股骨连接处（也就是膝盖上部）承受较大的剪切力、膝盖的前交叉韧带过于绷紧等，这个动作对膝盖会不太好。

对于腿部训练，其实有深蹲、弓箭步深蹲等很多不错的练习方式，这些动作也都可以采取负重，所以建议还是以这些更加符合日常运动方式和习惯的动作来代替腿部伸展机。

5、别再做髋外展和夹腿了

这两个动作练多了，腿就练废了。因为这两个动作都是与人体日常运动方式相违背的，它已经引起了非常多的膝关节疼痛、髋关节损伤和下背部损伤。这个动作会对下背部产生较大的压力，同时也会造成髂胫束（大腿外侧的肌群）过度绷紧，甚至引起膝盖骨拉伤错位。

位于大腿外侧的髂胫束在跑步或其他跑动较多的运动后会绷紧，但这个部位又不像股四和股二（大腿前侧和后侧）肌肉那样容易进行拉伸放松。因此经常跑步或打球的人，髂胫束都是紧绷的，这很容易引起膝关节、髋关节的问题。

髋外展和夹腿则是直接调用髂胫束去参与发力的动作，造成的髂胫束绷紧会更明显。因此，如果没有非常好的拉伸放松，对髂胫束进行及时有效的松解，髋关节或膝盖节出现累积损伤将在所难免。

除了别再做髋外展和夹腿外，日常运动健身后，都应该多对髂胫束进行拉伸放松，比较有效的方法是通过泡沫轴对大腿外侧的髂胫束进行滚压放松。