你只需要一个卧推凳和一些哑铃，且你能够用这些哑铃做以下7个训练动作，就可以活力十足做好上半身的训练。

在你所有的锻炼工具选项中，按理来说，没有什么能够比哑铃更加易用或者便捷的了。即便你是在家里设置的健身区域，你只需要一套可以调节重量的哑铃状态，和一张可以调整的卧推凳，就可以了。这个时候，你只需要安排一套完美的训练计划，就可以不必在健身房和那么多人争抢器械，好好地享受训练了。如果想省点会员费，这也是一个可以考虑的选项。哑铃相对于其他力量训练装备有一些独特的优点，所以编排一套全哑铃训练计划，不仅对于初学力量的人而言非常具有挑战性，对于高级训练者而言，同样也是更上一层楼的选择。

本文我们给大家提供一个全面训练上身的训练计划，只用一对可调节的哑铃和一个可以调节的卧推凳，而不用其他训练器械的训练计划。在训练计划中，我们安排了针对胸肌、背部肌肉和肩部肌肉等较大较易区分的肌肉群进行训练，更重要的是选择一些多关节或者复合训练动作。这比调用孤立的两个单关节参与运动要好一些，也可以调用更多肌肉组织参与训练。相对于一些单关节训练动作，复合动作能采用更大的训练重量，如果你的目标是练出更大的肌肉，那这套计划就是不错的选择。哑铃训练的优势1）平衡能力需求：使用哑铃能够自动地迫使每一个目标肌肉连带围绕着它的每一个协同作用或者辅助作用的肌肉参与训练。因为更多的肌肉需要参与完成每一个训练动作，你真的需要更加努力地做每一个动作，即便在此期间可能会牺牲掉部分你本能够推起的训练重量为代价。需要注意的是，训练时务必要进行完全彻底的，循序渐进的热身，一遍让你自己的身体做好正式进行成组训练的准备，并且能够帮助你减少运动伤害。2）完美对称两只手臂都要独立地训练，你会很快地发现两手臂训练中的不平衡感。通过这样的感知，你可以做好针对你弱点的训练，这能够帮助你维持良好的体型的整体对称性。3）更长距离的活动范围当你举起杠铃的时候，他会在你用力的时候上升，它和一些机械类似，也会在相对锁定的路径上运动。但是，你若是采用哑铃的话，你可以在多于单一的平面上推动哑铃，这样也意味着你可以用更长的运动范围，以更好地促进你整体的肌肉发展。上半身哑铃训练计划单臂哑铃划船（针对下背阔肌），4组，6次，6次，10次，10次平板哑铃卧推（胸肌），4组，6次，6次，10次，10次坐姿向上哑铃推举（所有三角肌三个束头），4组，8次，8次，12次，12次哑铃耸肩（上斜方肌），3组，8次，8次，8次坐姿单臂颈后哑铃臂屈伸（肱三头肌长头），2组，10次，10次交替哑铃弯举（所有肱二头肌束头），2组，10次，10次哑铃腕弯举（肱桡肌），2组，12次，12次注：*本计划中未列出热身组，你可以做尽可能多的热身组，但是不要在热身组中达到肌肉力竭*选择特定的训练重量，这样当你在特定的次数范围可以达到力竭。

单臂哑铃划船每次都是单侧手臂进行训练，而且这个训练动作也被证实了能够带来无与伦比的肌肉增长。因为你可以用身体语言协助，这样，相对于采用两只手同时进行的俯身杠铃划船，你能真正地调用更多的肌肉纤维同时产生更大的力量。正确训练：上身从腰部起向前倾，同时把你的其中一个膝盖和同一侧的手放在平板卧推凳上。保持你的另一只脚放在地面上，位置也比较靠近卧推凳就好。和放在地面脚同侧的手则持有一个哑铃，让你的手在重物的作用下充分伸直自然向下悬垂。朝着你腰臀部的方向拉起重物，保持你的手臂尽量紧贴你的身体。你的手肘尽可能向后拉得更远，收缩你的肩胛骨以让它们靠近，从而获得充分的收缩。然后，再按照同样的轨迹将哑铃放回到原处。然后，如此重复达到指定次数，然后再切换用另一侧手臂进行训练。注重要点：一个常见的错误，是把哑铃直接抬到靠近肩膀的位置。然而，最佳的运动线是，向上和向后并向你的腰臀部运动。这个轨迹为非常顽固地下背阔肌提供了更大的动作范围，并且使它处于更长的紧张时间中。

平板哑铃卧推这种多关节的胸部训练动作，被证明是有效增肌动作。尽管通过哑铃训练，你有可能很快会发现，如果你的其中一侧胸肌比另一侧胸肌练得更强壮，但是，相对于杠铃版本的卧推，你能够获得更长的运动范围，因为你可以两边同时向上推起哑铃，而不是仅仅向上推举就完事了。正确训练：仰卧平躺在卧推凳上，你的双脚平放在地面上。每一只手都持有一只哑铃，并把哑铃放在靠近你肩部外侧的部位。带有爆发力的同时向上推起哑铃，在哑铃之间还有约一寸或差不多距离的时候停止运动。缓慢地返回到初始位置。注意要点：不要让哑铃在运动到最顶端的时候互相触碰，因为你如果将它们触碰在一起，就会释放施加在胸肌上的紧张感，而且，还会在每一次重复次数中到达顶端这个位置时，开始养成习惯性短暂休息的习惯。所以，在哑铃重物之间留几寸距离，你的胸肌就在训练中得不到一丝喘息的机会。

坐姿向上哑铃推举因为你的手上并没有像杠铃卧推那样一个杆子干扰，这样你可以将你的手肘运动的范围全程都尽可能控制在位于耳朵后方的区域。这样的训练动作，给三角肌中束带来了更多的刺激，而这一个三角肌束头，能够很明显地让你看起来更宽大。相反，如果你采用杠铃，你的手肘运动轨迹就不得不更靠前一点，这样杠铃杆就不会擦着你的脸，并且相对于三角肌中束，它能够给你的三角肌前束带来更多的刺激。正确训练：调整卧推凳的角度，这样你的背部能够充分地靠在卧推凳上，而且，角度比较竖直。同时每一只手持有一只哑铃，并且把哑铃举起，分别放在肩膀的水平上，采用掌心向前的方式抓握（也就是手掌心向前的方式）。在身体两侧划出一定的弧度，将重物强有力地向上推起，但是不要让哑铃在达到最高处接触在一起。然后，让哑铃在力量控制下放到初始位置。注意要点：在哑铃往下放的过程中，在手臂弯折成90度的状态时，动作不要停顿。相反，你要将哑铃继续往下放，直到达到你的手肘指向地面同时哑铃正好位于肩部水平为止。这么做，对于你的肩部是比较安全的，而且，你采用更大的运动范围的时候，你可以调用更多的肌肉纤维。

哑铃耸肩这个训练动作的运动范围只有几寸而已。耸肩的上上下下的运动应该流畅和受力量控制，而不是爆发式的。因为你正在使用哑铃，采用中立的对握（掌心向内相对），这有助于你手臂和肩部尽可能处在最舒服和最安全的位置。正确训练直立站立，每只手都持有一只哑铃，你的手掌心向内相对。保持你的胸部挺起，腹肌收紧，耸起你的肩部，向天花板的上方提起，在达到最顶端的地方收缩一下你的斜方肌。然后缓慢地原路返回，在重物的作用下尽可能地向下沉下你的肩膀。注意要点避免旋转滚动你的肩部，这么做的话，就没办法更有效地调用上部斜方肌，而且，还会导致给袖肩肌带来切实的十分严重的应力。你只需要，严格地直上直下就可以了。

坐姿单臂颈后哑铃臂屈伸在这个训练中你的手臂高举过头，你将会调用手臂后方最大的和最具有支配力的肌肉，也就是肌肉最多的肱三头肌中的长头。不管你采用什么方式训练，杠铃、杠铃或者哑铃，这都是事实。正确训练坐在调整到直立的卧推凳上，双脚平放在地面上。你的其中一个手臂抓住一只哑铃，然后高举过头顶，并且手臂尽量向上伸直。训练中只需要弯曲手肘就好，将重物向下放，运动到位于你头部后方的位置，直到你的手臂形成90度。你要感受到肱三头肌的拉伸，然后再将哑铃按原路范围，抬升到你手臂完全伸展的位置，然后在哑铃抬升到最顶端的时候，充分收缩你的肱三头肌。重复这个动作，然后再切换另一侧手臂训练。注意要点当然，你也可以尝试两只手臂同时运动的版本，但是，务必保持你的手肘严格控制在原来的位置。让你的手肘自然地尽可能向外伸展开来，从而减少在肱三头肌上的肌肉压力。

交替哑铃弯举和杠铃弯举不一样，交替的哑铃弯举能够让你每一次重复次数中达到最高点时，完成所谓的内旋转手臂动作。也就是，在开始状态时，你的手掌以掌心相对的方式开始（即自然中立抓握方式），当你举起的哑铃接近轨迹的顶端时，你可以缓慢地内旋转你的手腕（最终让手掌心朝向自己），而这个扭曲的动作，能够给你带来更佳的肌峰收缩和全面的肌肉增长。正确训练你以直立姿态进行训练，每一只手持有一只哑铃，分别放在你身体的两侧。保持你的胸部挺起，手肘紧紧地维持在相对固定的位置。向上弯举其中一只哑铃，让哑铃重物朝向同一侧手臂对应的同侧肩部，在你向上弯举重物的同时旋转你的手腕。当你弯举到最高点的时候，收缩你的肱二头肌，然后将重物放下至初始状态。然后，用另一侧手臂重复做同样的动作。注意要点在错误地做这个动作的所有方法中，最常见的错误就是尝试将重物举起到尽可能高的位置，这么做的话，会过分拉起你的手肘，使其脱离紧贴身体两侧的位置。然而，正式这样的操作，会带来三角肌前束的参与，并且减少了肱二头肌的孤立。所以，务必保持手肘位置归位原位不动。

哑铃腕弯举哑铃腕弯举是最后一个训练动作了，这样的安排并不意外。如果你在训练计划中过早安排对你的前臂的冲击，那么，他们就会感到疲劳，从而妨碍你在训练更大的肌肉，比如背部肌肉和肱二头肌的时候维持良好的抓握力。如此训练让那些肌肉部位的训练处于不利的情况，因为这些训练其实都有赖于强有力的前臂的参与。正确训练你可以坐在卧推长凳的末端，这样你的前臂能够依托你的大腿平放着训练。同时，你的每一只手都持有一只哑铃，且以掌心向上的方式抓握哑铃。再让哑铃略微滚动，让哑铃在手掌上的位置更接近指尖一些，然后，再通过你的手腕弯举起哑铃，让哑铃的相对位置返回靠近初始的掌心位置，完成腕弯举动作。注意要点为了创造更大的运动范围，并充分拉伸肱桡肌，保持你的大拇指和你的其他手指全部搭在哑铃把手上的同一侧（也就是手指扣住的全握式抓握方式，拇指搭在其他手指上方就可以了）。这种抓握方式，能确保你充分调动更多的下半部的前臂肌肉参与训练。

来源：MP网作者：吉米·佩娜翻译：猪二狗子