转腰运动可以改善腰椎间盘突出吗？

理论上完全可以！

不过，不是随便扭几下腰就可以改善腰椎间盘突出，其中有讲究。

类似于社区健身器械类的扭腰机，如下图：

基本没什么用，活络筋骨还行，对付腰腰间盘突出，基本不可行，把握不好还会恶化。

社区扭腰器，谨慎使用

人体腰椎上附着许多肌肉，大肌肉有背阔肌、竖脊肌等，训练这些大肌肉可以改善腰椎间盘突出，原理也很清楚，例如练习引体向上就可以训练背阔肌。

不过有朋友向我抱怨：练引体向上，我一个都拉不起来，怎么办？

确实是个问题。

不妨改变一下思路，先练习小肌肉群。

人体腰椎上还附着不少小肌肉群：

横突棘肌（半棘肌、多裂肌、回旋肌），横突间肌、棘间肌

这些小肌肉主要控制腰椎的一些细微动作，但是，单块肌肉虽小，总量可不少啊。

腰椎上的肌肉非常多

大家啃过酱骨架吗？要啃干净可真不容易，围绕着骨架可是好多筋肉，筋肉多，就意味着力量大。猪和人都是哺乳动物，脊椎结构差不多的，虽然听上去有点恶心。

如果可以把人体腰椎上的小肌肉练好，也可以对腰椎提供额外的支撑，积小胜为大胜，明显改善腰椎间盘突出症状。

不过实际训练时会遇到麻烦，练习腰椎小肌肉，通常都需要弯腰曲背，如果没有专业教练指导，在练习中很可能弄巧成拙，腰椎小肌肉没练好，反而加重症状。

腰背部肌肉可提供额外支撑力

所以，转腰机是一个很不错的选择。通过旋转腰部，直接或间接刺激腰椎小肌肉，达到训练目的。转腰机的运行轨迹固定，只要合理发力，就可以确保腰椎间盘不会受到斜向压力，就算没有教练指导，也不容易加重症状。由于其动作幅度相对较大，腰椎小肌肉群基本都可训练到位，效果相当不错。

不过需要选择专业一些的设备，抗阻型转腰机，如下图所示：

转腰机

利用转腰机训练改善腰椎间盘突出，要注意以下几点：

1、负重：

不能太轻，太轻则对肌肉刺激不到位；也不能太重，太重容易导致动作变形，造成意外。推荐的负重是：12RM，即一次尽全力可以练习12个。此负重综合考虑了效果和安全，适合初学者。熟练后可以适当增加负重，但是建议不要小于8RM。

2、姿势

正确的姿势可以提高训练效果，减少受伤概率：

（1）屁股紧贴坐垫，如同粘了胶水一般，达到“股垫合一”，大腿膝盖夹紧档板；

（2）上半身要竖直，这一点非常重要，如果上半身有弯曲，则在旋转过程中有可能对腰椎间盘造成斜向压力，有危险！

（3）双手紧抓把手，启动阶段，一定要缓慢，千万不要利用惯性，旋转到顶点后，也不要泄劲，缓慢回复，总之全程保持腰部平缓发力。

（前面提及的社区健身扭腰器械，由于没有抗阻，人的转腰动作过快，容易产生“过冲”，导致各腰椎间产生轻微斜向位移，这可不安全，就像衣服扭干一样，扭得紧了必然产生斜向压力）

（4）左转腰和右转腰要分开做，即先练完左转12次，再切换练右转12次；不要练一下左转，再转一下右转，如此效果会较差。

转腰标准动作

3、训练频率

小肌肉群，每次练习10组就足够（左、右转分开，其实是20组）

每周练习1-2次，坚持3个月以后，就能感觉到明显效果。

小肌肉群训练，效果确实比训练背阔肌、竖脊肌略差，但是它简单易行，值得尝试。哪怕这些小肌肉能增粗一点，都可以缓冲腰椎间盘压力，并在日常生活中保护腰椎椎间盘，提高生活质量。

训练腰部深层肌肉，是小蛮腰的必要条件

温馨提醒：转腰机是一种比较专业的器械，价格也不便宜，其真正的训练目标是腰部核心肌群，不是专门针对腰椎训练设计，不推荐家用，还是去正规大健身房练习比较合适。

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