东营市体育局即日起推出“抗击疫情、居家健身”专题。今天，小编在这里给你推荐居家运动科学健身方法，一起运动起来，增强抵抗力，打赢防疫硬仗！

热身训练

每次训练前记得先做热身活动

热身

可避免运动损伤的发生，

还能提高运动效率。

鸽子式

动作步骤

1.前90栏步,后脚尽可能伸直,

2.双手自然放于身体前侧,躯干保持中立位

3.吐气干前倾,吸气还原

动作要领

1.前腿膝关节紧贴地面

2.保持头,肩,下背部呈一直线

3.髋屈带动躯干前倾

动作体会

1.臀部肌群伸展

频率

一侧6--8次

弓步胸椎旋转

动作步骤

1.呈分腿蹲姿势

2.对侧手置于前脚膝盖外侧,固定

3.同侧手向前脚方向,带动胸椎旋转向后旋转

4.交替向前移动

动作要领

1.保持躯干直立,髖关节正对前方

2.后腿臀部收紧,伸展髋屈肌群

3.呼气旋转,吸气还原

动作体会

1.前腿髖伸肌群伸展

2.后腿髖屈肌群伸展

3.胸椎灵活度

频率

6--8次

原地跳—非反向

动作步骤

1.双脚分开与肩同宽,

2.腰背立直,手臂置于身体后侧

3.吸气下蹲2秒,吐气向上跳跃,落地稳定到起始位

动作要领

1.髖,膝,踝三关节伸展

2.落地姿势为半蹲,站立结束

3.落点应该在同一位置上

动作体会

1.下肢爆发力训练

频率

10次3组间一分钟

力量训练

长期有规律地进行有氧及力量训练可以加强身体的免疫机能和抵抗力；

肌肉发达，可更大的减少身体其他部位的负担

后腿抬高蹲

动作步骤

1.一脚后抬起轻放于固定物(尽量低于膝盖)上

2.吸气向下蹲,吐气还原

动作要领

1.躯干与小腿平行

2.后侧腿关节与肩,头成一直线

3.重心略微前倾,前腿为承重发力腿

频率

单侧8--12次×3--5组

油桶俯身单臂划船

动作步骤

1.左手持油桶右手支撑凳子

2.双脚略比肩宽,膝关节微屈,髋关节屈

3.身体前倾,使躯干趋向与地面平行

4.左手臂与背部联合发力提起油桶拉向腹部

动作要领

1头,肩,与髋,三点一线

频率

单侧8-12次×3-5组

心肺训练

新型冠状病毒主要攻击我们的肺脏，

心肺训练能有效提高心肺功能，提升免疫力。

登山者跑

接下来是心肺训练登山者跑。

当我们身体与地面尽量保持平行的时候，你先伸出一条腿，让你的腿部呈现弯曲的趋势，然后用膝盖的位置去靠近你的胸部;紧接着就是另一条腿，做反复运动。

当你熟练以后，可根据自己的频率，而控制好速度，尽量时间长一些，这样效果会更好哦。

频率

30s×2-3组，组间间歇1分钟

拉伸训练

4字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

可以采用站姿、坐姿、卧姿，躯干前屈的时候，应该可以感受到臀部肌肉拉伸。

每次可以保持上30秒左右，完成3～5次。

来源：东营市体育局