导语：如果一个零基础的新手要开始健身，我通常会建议尽快加入自由深蹲、卧推这类复合动作。复合动作覆盖的大肌群多，增肌效果更好，已经是不争的事实。然而却发现，很多朋友不太敢用自由杠铃做深蹲。但他们觉得深蹲这么好的动作还是得做得，于是开始用史密斯机做深蹲。这样到底可不可以？

01史密斯机无法代替自由杠铃

很多新手会觉得，杠铃看起来很危险，先用“安全”的史密斯机练练，打打基础，等蹲熟练了再换杠铃深蹲。嗯，然后用史密斯机深蹲蹲到kg了，回头换自由杠铃深蹲来个50kg就受伤了...说好的打基础呢？

1、史密斯深蹲和杠铃深蹲，真的是完全不同的两个动作

虽然两者都是扛着个杠铃，蹲起也看着差不多，其实动作模式完全不一样。因为自由器械，对稳定性的要求是非常高的。除了大家接触较多的核心稳定，还包括各关节的稳定，和控制自由器械的稳定放置。

2、以自由深蹲为例，刚开始练习时，可能会遇到这些困难

出杆时，由于双脚陆续后撤，身体发生轻微旋转，杠铃也会伴随轻微旋转晃动；扛着杠铃，可能因为杠铃放置问题，或身体左右不平衡，导致杠铃歪向一边；下蹲时，由于不会控制身体，感觉身体要往前或往后摔倒；做最后几下力气不足时，稍不留神姿势就变形的厉害。这些都是身体稳定控制的问题，包含了身体前后倾、身体侧倾、身体侧旋等多方面的控制问题。

3、而史密斯机不一样，玩过史密斯的都能感受到，轨迹是固定的

扛上史密斯杆几乎不会有任何不稳定的感觉，用力往上推就行。近年新出的3D史密斯架，可以前后方向移动的，需要自行控制好身体前后倾的问题，但对身体侧倾和侧旋的控制，依然是没有要求的。这样的训练确实很简单，也很安全。但这个“简单”和“安全”，一脱离史密斯机就没有了。

用史密斯训练时，如果身体不稳定了，没力气了，没关系，随便往一边歪，固定的史密斯杆都会承担稳定的作用，将你的身体扶在中立位，看起来动作不会变形，训练者也自信很多。

也正是因为史密斯机足够固定，训练者不需要学会控制身体也能完成动作，导致核心、关节的稳定能力一直得不到提升。

02关于史密斯机的使用时间

1、史密斯机对训练而言是有非常大的价值的

只是不太适合新手学习如何训练罢了。当你已经学会了正确的动作模式，也积累了一定的训练成果。你会需要安排更多的训练容量，更孤立的训练动作，给肌肉更充分的刺激。杠铃推举再多推五组这种做法是行不通的，自由重量训练效果虽好，但容易造成神经疲劳的积累，对核心的压力也容易过载。

但如果换成史密斯机推肩，就能巧妙避开这些问题了。史密斯机可以在不加剧身体疲劳的情况下，进一步刺激目标肌肉。其实固定器械都有这个“效果”，所以有经验的训练者，很多都喜欢留20~30%的固定器械动作，安排在训练后半程。

2、在这些情况下，史密斯机是非常好的训练工具

（1）大量自由重量训练后作为补充。

（2）腰背明显疲劳积累未恢复时。

（3）进行颈后推肩等关节受伤风险较大的动作时。

（4）自由重量练了一段时间，遇到瓶颈，需要换新刺激突破时。

3、史密斯机的训练，可以使用这些动作

（1）史密斯深蹲

双脚放在杆子前方，身体后靠在杆子上，对股四头肌刺激较好，腰部无压力。

（2）史密斯颈前推肩

安全满足肩部大重量刺激需求。

（3）史密斯颈后推肩

极大减少肩关节风险。

（4）史密斯窄距卧推

单独加强肱三力量。

（5）史密斯跪姿蹲起

专门练臀部的动作。

结语：除了史密斯功能本身，那根固定的史密斯杆子其实很好用。例如女生做不了俯卧撑，就可以用史密斯杆调成不同的高度，做斜板俯卧撑，降低难度。还有反向划船等徒手动作，都可以借用史密斯机，都蛮好玩的。所有器械都有适当的用途，我觉得没必要全盘否定一个你不喜欢的东西。但搞懂在什么时候使用才最适合，还是很重要的。